Het begon als een klein pijntje. Het trok weer weg. Het kwam terug. Het werd erger. Het kwam vaker. Het is niet langer te ontkennen: je bent geblesseerd! Shin splints. Achillespeesontsteking. Lopersknie. Stressfractuur. Slijmbeursontsteking. Noem ze maar op, de fanatieke hardloper kent ze helaas allemaal. Hardlopen is een blessuregevoelige sport, veel meer dan die andere fijne onderdelen van de triathlon, zwemmen en fietsen.

Wat doe je eraan, en hoe voorkom je dat het weer gebeurt? Ik heb geen enkele medische achtergrond, maar ben uitgebreid ervaringsdeskundige op het gebied van blessures krijgen. En gelukkig ook in het ze weer overwinnen. Inmiddels loop ik al een paar jaar blessurevrij, en ik denk dat dat voor een belangrijk gedeelte komt door een aantal principes die ik met leuke en minder leuke ervaringen heb opgedaan. Dus het is tijd voor “sharing the love”.

Ik durf de belofte aan te gaan dat hier minimaal één tip bij zit die je nog niet kende. Zit er echt niets nieuws voor je bij, plaats dan een reactie, dan plaats ik een nieuwe tip. Een artikel met garantie.

1. Blijf lopen

Als lopen pijn doet, is lopen niet meer leuk. Waar je vroeger als een hinde galoppeerde over stoeptegels en tartanbaan, kun je nu niet veel meer dan strompelen. Van de fysio moet je 5×30 seconden hardlopen om mee te beginnen. Vijf keer dertig seconden? Daarvoor kleed ik me toch niet om? En wat zullen de mensen wel denken?

Ik zeg: gewoon doen. Een van de belangrijkste dingen die je moet doen, als je kan, is blijf lopen. Ook al is het maar dertig seconden. Ook als het omkleden langer duurt dan het hardlopen zelf.  Iedere goede loopervaring draagt bij aan de volgende. Dertig seconden worden een minuut, en een minuut wordt er twee. Je kunt beter 3x per week een heel kort stukje lopen, dan 1x per week net te veel. Met iedere keer dat je loopt vertel je je lichaam “dit is wat ik wil doen, dit is wat ik wil kunnen”. En met iedere keer dat je binnen je capaciteiten je lichaam uitdaagt, ook al is dat maar met dertig seconden, word je beter.

2. Log en leer

Een goede atleet logt zijn trainingen. Achteraf kun je daar patronen in ontdekken, en leren wat je wel en niet moet doen om progressie te maken, of om lekker te blijven sporten, wat je doel ook maar is.

Een geblesseerde atleet doet dat des te minutieuzer. Die keer dat je weer 10×2 minuten liep, wanneer kreeg je last? En hoe voelde het de volgende dag? En ook ervaringen rondom je blessure buiten je trainingen: na dat avondje dansen, hoe voelde je knie toen? Door steeds meer ervaringen op te schrijven, leer je je lichaam beter kennen, en leer je wat je wel en niet aan kan.

3. Loop op verschillende schoenen

Blessures zijn vaak het gevolg van overbelasting. Dat kan betekenen dat je simpelweg te veel, te vaak, te hard hebt gelopen. Maar vaak is het complexer dan dat. Een combinatie van factoren in je loopstijl, je schoenen en je lichaamsbouw zorgt ervoor dat net dat éne plekje iedere keer een te harde klap krijgt. Tot het te veel wordt.

Een manier om daar verandering in te brengen is op verschillende schoenen te lopen, liefst van een behoorlijk verschillend type. Gooi je oude schoenen dus niet weg, maar loop er af en toe nog een eindje op. En als je niet kunt kiezen tussen die twee paar schoenen in de hardloopwinkel? Koop ze allebei en wissel ze af. Daarmee wordt je lichaam steeds net op een iets andere manier belast, en help je overbelasting te voorkomen.

4. Jij bent de baas

Je bent bij de fysiotherapeut geweest. Misschien wel bij twee of drie. De podoloog. De orthomanueel therapeut. Oefeningen, zooltjes, electroshocks, nog meer oefeningen. Vaak zijn het zinnige behandelingen en adviezen, maar allemaal zeggen ze net iets anders.

Uiteindelijk ben jij bent de enige die over langere tijd ervaart wat je lichaam doet en kan. Wat goed werkt, en wat niet. Jij bent de baas, en er is niemand die je “beter gaat maken”. Je lichaam is een zelfhelende wondermachine. Adviezen, behandelingen, tips, dit artikel ;), ze kunnen helpen, maar uiteindelijk moet je lichaam het zelf doen, en ben jij degene die kan zorgen dat er niets in de weg staat.

5. Maak van oefeningen een gewoonte

Laten we er geen doekjes om winden: oefeningen doen vindt niemand leuk. Oh, jij wel? Dan kun je deze tip overslaan. Maar de rest van de wereld vind oefeningen doen niet leuk. Rompstabiliteit, krachttraining, ook ik heb er een hartgrondige hekel aan. Maar het is wel verschrikkelijk goed om blessures te voorkomen, en essentieel om er vanaf te komen.

Dus, hoe doe je iets regelmatig wat uit zichzelf niet leuk is? Maak er een gewoonte van. Begin klein. Op een vast moment in je dag doe je één oefening. Bijvoorbeeld: iedere keer dat je je tanden poetst, doe je kuitoefeningen. Als dat er helemaal “ingebakken” zit, introduceer je een nieuwe oefening. Zelf sta ik iedere ochtend al squattend en lungend mijn koffieboontjes te malen. Twee minuten verder, en ik heb versgemalen koffie en twee oefeningen gedaan. Hoe makkelijk kan het zijn?

Het mooie van gewoontes is dat als ze eenmaal in je systeem zitten, je ze er moeilijk weer uit krijgt. Je merkt dat het echt goed zit als het vreemd gaat voelen om je oefeningen níet te doen. Geloof me, dat gebeurt, en het is niet eens moeilijk.

6. Laat je blessure los

Ken je dat? Je bent geblesseerd. Het duurt al een tijd. Je hebt veel geprobeerd, bent vaak opnieuw begonnen, maar het blijft. Hardlopen zonder pijn, hoe voelde dat eigenlijk? Je weet het niet meer. Iedere keer dat je gaat lopen, ben je bezig met je blessure. Belast ik het niet te veel? Voel ik iets? En ook buiten het sporten denk je eraan. ‘s Morgens als je opstaat: hoe voelt mijn knie? Als je de trap af loopt: is dat een pijntje in mijn achilles?

Weet je wat er is gebeurd? Je bent één geworden met je blessure. Jij bent je blessure, en je blessure, dat ben jij. Zo voelt het althans. Je kunt hardlopen, bewegen, niet meer los ervaren van je blessure.

Maar het is niet waar! Jij bent helemaal niet je blessure. Dus laat je blessure los. Spreek met jezelf af: iedere keer dat denkt aan je blessure zonder dat dat écht nodig is, stel je je voor dat je soepel, energiek en fit aan het hardlopen bent. Je bent sterk en gezond. Niets staat je in de weg.

Ja, een blessure heeft vaak een belangrijke fysieke basis. Maar hoe je in je hoofd mee omgaat, is oh zo belangrijk. Laat ‘m los.